葉酸サプリは妊活から！
今回は7回目になります。
前回から少し時間が経ってしまいました。
今回は、「葉酸」について調べてみます。
実は、先日友達が妊娠しました。
２人目の子供ですが、最初の子を出産して長い間妊活。
「今、評価の高い葉酸サプリメントを探してほしい。」
と頼まれましたので、どんな葉酸が妊婦には適しているのかについて調べてみます。
まず、葉酸とはどんな栄養素なのでしょうか。
日本では、
２０００年から厚生労働省が、
赤ちゃんが生まれつき持っている障害「先天性障害」
になるリスクを下げるために、
葉酸の摂取を妊活から呼びかけるようになり、
今では母子手帳にもその必要性が記載されるようになった栄養素です。
それ以降、
妊活をする時から
ビタミンB群の仲間の葉酸摂取の必要性が言われています。
葉酸は、多くの野菜や果物にも含まれていますが、
実は、食品の中で動物の肝臓(レバー)には、最も多く含まれています。
※参考に、それぞれの食品に葉酸の含まれる量を一部紹介します。
・ほうれん草 110μg/100g(葉酸と名付けられた野菜です)
・えだまめ 260μg/100g
・モロヘイヤ 250μg/100g
・パセリ 220μg/100g
・鶏レバー(肝臓)1,300μg/100g
・牛レバー(肝臓)1,000μg/100g
・豚レバー(肝臓) 810μg/100g
しかし、
多くの食物にも含まれる葉酸ですが、
葉酸は水に溶けやすく、熱で破壊されるため
食品に含まれている葉酸量をそのまま吸収することはできません。
その吸収率は、概ね５０％と言われています。
では、葉酸は体の中でどんな働きをするのでしょうか。
まず、身体の細胞分裂をするときの「核」
になるDNAの生成を助けるために必要であり、
子どもから大人まで
健康な体を維持するうえで
欠くことのできない栄養素なのです。
また、葉酸はビタミンB12と協力して
赤血球を作りだし、正常に働かせる働きがあります。
どちらかが不足しても
貧血や設血球の異常の原因になると言われています。
さらに、
葉酸は細胞の生成を助け、
皮膚の粘膜強化にも作用します。
特に腸内や口内の粘膜は新陳代謝が早いので、
葉酸不足の影響は、潰瘍や口内炎などとなったりするようです。
本当に大切な栄養素であることが分かりますよね。
次は、
なぜ、葉酸を妊活から特に取ってほしいと言われるでしょうか。
まず、妊活後、妊娠した女性は、
いつもの２倍以上の400μgの葉酸を
一日に摂取することが求められています。(厚生労働省)
この葉酸は、
赤ちゃんの脳や脊髄が作られるときに必要であり、
不足することによって
無脳症、脳瘤、二分脊椎症などのリスクが高まります。
そのリスクを下げるためにも、
受精卵が着床した瞬間から妊娠3ヶ月までは
特に葉酸を積極的にとることが必要です。
受精が何時かは分からないのが実情ですので、
子宝を授かりたと妊活を始める時から
摂取することが大切なのです。
また、
妊娠中のお母さんの身体は、
貧血になりやすく、
その為にも葉酸とビタミンB12の摂取は大切になります。
さらに、この葉酸は「つわり」にも効果があると言われています。
葉酸によって、質の良い血液の血行が良くなり、
自律神経の働きが良くなり、ホルモンバランスが整うためです。
その他に、産後の体力回復や
生理不順、便秘、ストレス、肩こりに
効果かあるだけでなく、
男性の精子の染色体異常が少なく質を高め、
受精して妊娠する確率も上げることができるようです。
葉酸のことについて、少しは理解できましたね。
今回は、ここまでです。
友達には、もう少し詳細に説明した文章を渡しました。
そして、おススメの葉酸サプリメントについても話しておきました。
最後まで、お付き合い有難うございました。
妊娠中に必要な栄養素を取るにはどうするの？
初めて、妊娠した女性は不安がいっぱいになります。
大切なお腹の子のために、どんな栄養素をどんな食べ物からどのくらい取ればよいのかなど不安がいっぱいなのです。
大切な胎児の栄養素は、お母さんからしかもらえません。
しかし、お母さんもつわりで十分に食べられなかったり、食べても吐いてしまったりするなど、この時期は大変つらい思いをされる方もいらっしゃいます。
この時期を過ぎると、逆に過食したくなる時期もあり、人によって妊娠中は食のコントロールが大変難しくなることがよくあります。
では、妊娠中にどんな栄養素が必要で、どんな食事でその栄養素を取れるのかなどについてご紹介します。
第一に「葉酸」です。
平成12年に現在の厚生労働省は、妊娠を希望、又は妊娠している女性は、一日400μgの葉酸を毎日摂取することを推奨しています。
この葉酸は、ビタミンB群に属し、体内に蓄えることが出来ないため不足しがちな栄養素の一つです。
特に、妊娠初期の葉酸の摂取は、赤ちゃんの二分脊椎など神経管閉鎖障害の発生リスクを下げることができますので、必ず必要量は摂取しましょう。
葉酸を多く含む食品(１００ｇ当たり、数字の前の「ゆ」は、茹でたときの数字を示す)を紹介します。
・枝豆(ゆ260μg)、ほうれん草(210μg、ゆ110μg)、アスパラガス(190μg、ゆ180μg)、サニーレタス(120μg)
・いちご(90μg) アボガド(84μg) ライチ(100μg)
・ホタテ(87μg、ゆ83μg)
・鶏レバー(1300μg)、牛レバー(1000μg)、豚レバー(810μg)
・納豆(110μg)、卵(140μg)、焼きのり(1900μg)、お茶(玉露150μg)
この中で、レバーは、葉酸以外にもビタミンAも多く含まれますので、一定の間隔を空けるなど、過剰摂取にならないように気を付けることが必要です。
葉酸は熱に弱く水に溶けやすい性質であり、意識的にとらないと不足してしまいます。
そのため、厚労省はサプリメントなどの栄養補助食品で補うことも提案していますが、1日に摂ってもよい葉酸の上限量は900μgですので、上限量を超えないように気を付けましょう。
二つ目は、「鉄分」です。
鉄分は血液の赤血球中に含まれる「ヘモグロビン」を作るために必要な栄養素です。
胎児が育つためには、血液から十分な酸素や栄養素を受け取ることが大切です。
妊娠中は、血液の量が急激に増え、薄まりやすくなりますので、この鉄分が不足すると、胎児の発育に影響が出ることもあるとのことですので、特に、妊娠中期以降は積極的に取りましょう。
鉄分が不足すると、動悸や息切れ、イライラやめまい、頭痛、肩こりなどの症状が現れますので、注意しましょう。
なお、鉄分単体での吸収率は悪いので、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、葉酸と一緒に摂取することが望まれます。
厚生労働省による1日の推奨摂取量：
妊娠初期は、20代で8.5mg、30代で9.0㎎、
中期以降は、20代で21mg、30代で21.5㎎
鉄分を多く含む食品(１００ｇ当たり)
きくらげ(35.2㎎)、あさり(29.7㎎)、かたくちいわし(18.0㎎)、干しエビ(15.1㎎)、豚レバー(13.0㎎)、大豆(6.8㎎)
三つ目は、「亜鉛」です。
亜鉛は、細胞分裂を促して骨や皮膚の発育を促したり、免疫力を高めたりする働きや、胎児の中枢神経系の発達に大切な栄養素です。
ですから、特に、妊婦初期から中期にかけては、欠くことのできない栄養素です。
しかし、亜鉛を取り過ぎると、鉄分の吸収を妨げ、逆に鉄分の取り過ぎは亜鉛の吸収を妨げるため、バランスよく摂取しましょう。
なお、妊娠時は1日に13mg（非妊時の1.3倍）の摂取が必要といわれています。
亜鉛を多く含む食品(１００ｇ当たり)
・牡蠣(13.2mg)、煮干し(7.2mg)、するめ(5.4mg)
・ビーフジャーキー (8.8mg)、豚レバー（肝臓）(6.9mg)、牛肩肉(5.0mg)、牛ひき肉(4.3mg)、卵黄(4.2mg)
・松の実(6mg)、ごま(5.9mg)
・パルメザンチーズ (7.3mg)、プロセスチーズ (3.2mg)
妊娠中は、生食は感染症のおそれがありますので、中まで火を通して食べましょう。
四つ目は、「カルシウム」です。
胎児の骨をつくるためには、大量のカルシウムが必要になります。
妊娠中に胎児に十分なカルシウム量が行き渡らなくなると、母体の骨からカルシウムを補うこともあるようです。
妊娠時は1日に900mg（非妊時の1.5倍）の摂取が必要といわれていますので、母子両方のためにも、カルシウムの摂取にも心がけましょう。。
カルシウムを多く含む食品(１００ｇ当たり)
・煮干し(2200mg)、たたみいわし(970mg)、いかなご(500mg)、あゆ(焼)(480mg)
・たまご(卵黄)(150mg)
・ひじき(乾)(1400mg)、カットわかめ(乾)(820mg)、わかめ(素干し)(780mg)、こんぶ(乾)(760mg)
・パルメザンチーズ(1300mg)、プロセスチーズ(630mg)
・切干大根(乾)(540mg)、パセリ(290mg)、モロヘイヤ(260mg)、だいこん(葉・ゆで)(220mg)
青魚に多く含まれている栄養素のDHAやEPAは、食べものから摂取しなければ体内で作れない必須脂肪酸・オメガ3脂肪酸の仲間です。
この栄養素は、血流をスムーズにしたり、脳の神経細胞を活性化する働きがあります。
お母さんがDHAやEPAを積極的にとることで、胎児の脳の成長を助けたり、血液から栄養の受け渡しがスムーズになります。
厚生労働省による1日の目標量：1.8g以上（妊婦の目安量は1.7g）
・くじら（本皮）(4300mg)、クロマグロ（脂身）(1400mg)、マイワシ(1200mg)
、ハマチ（養殖）(980mg)、ブリ(940mg)、さんま(890mg)
・マイワシ（缶詰・油漬け）(850mg)、ウナギ（蒲焼き）(750mg)、さんま（焼き）(650mg)、マアジ（開き干し・焼き）(560mg)
なお、魚介類の水銀には、特に妊娠中は気を付けたいですので、安心して食べれるものを厳選しましょう。
その他、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12なども、葉酸や鉄分の吸収をよくしたり、つわりの緩和などにも大切な栄養素です。
これまで、妊娠中に特に必要な栄養素について紹介してきましたが、基本的な考え方として、母体の健康を正しく保つことが胎児にも良い影響を与えことになることを意識しましょう。
ですから、妊娠されたお母さんは、普段以上に不足している栄養素を積極的にバランスよく摂取することが必要となり、食事だけでこれらの栄養素が摂取できない時は、不安視するのではなくプリメントの効果的な使用も考えてみましょう。
葉酸は妊婦だけが必要なのではない！男も妊婦以外の女も！
葉酸と聞くと、「あ～、妊活の時や妊婦さんが飲む栄養素ね。」と返事が返ってきそうですが、この葉酸が不足すると、貧血や皮膚の炎症を起こすと言われている大切な栄養素なのです。
さらに、最近では、葉酸は脳卒中・脳梗塞や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐという研究結果が多数報告されています。
そして、葉酸は脳の神経に作用して、気持ちをリッラクスさせて精神面を安定させる効果もあるようです。
そのため、うつ病の治療では、抗うつ薬を使う治療だけでなく、葉酸の摂取を勧める治療法も増えていると聞きました。
アメリカでは、
脳梗塞を引き起こす動脈硬化について、ホモシステイン値が高い男性に、葉酸・ビタミンＢ12・ビタミンＢ6を同時に与えたところ、ホモシステインの血中濃度が、▲49.8％まで改善されたというデータがあるとのことです。
また、葉酸のみの投与でもホモシステイン値は▲41.7％になり、その値の改善には大変効果があることが分かっているようです。
そのためにアメリカでは、この葉酸の血液改善効果から、パンやパスタに葉酸を添加するよう義務づけられていると聞いています。
さらに、アメリカの大学の研究では、葉酸サプリを摂取していた男性の精子は染色体異常が20～30％ほど低いという結果も報告され、葉酸には精子の機能を向上させて染色体異常の数を減らす効果が期待できるとのことです。
なお、日本人が一日に葉酸を摂取する推奨量として、厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、18歳以上の成人男女ともに240μg(/日)となっています。
この量は、なかなか食事から摂取できる量ではないようですので、妊活女性だけでなく、一般の成人男女ともにサプリを利用して摂取することも必要ではないでしょうか。
このことによって、私たちは、脳卒中・脳梗塞や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぎ、精神面を安定させ、さらには男性にとっては精子の機能を向上させて染色体異常の数を減らすなどの効果が期待できるものと考えられます。
野菜不足や偏った食生活やたばこ・アルコール類の多量摂取が気になる方は、健康管理の一つとして葉酸サプリを始めてみてはいかがでしょうか。
なお、妊活に取り組む男女にとって葉酸の摂取は、言うに及ばずですよ。
手のシミ・シワに「薬用キメテホワイトニングナイトクリーム」
手の甲のシミ専用商品なんて売れるの？
NHK「アサイチ」でのアンケート調査によると
実に約8割の女性が「自分の手に悩んでいる」と回答しています。
また、会社のマーケット調査では、
想像以上に深い悩みを持った人が多くおられるようです。
人前に出るときに、毎回手の甲のシミにファンデーションをつけて
一生懸命隠したり、ヨボヨボの手を見られるのが嫌で
趣味の茶道をやめてしまったという女性もおられたとのことです。
これまでは、このように悩みを持つ人は多いのに、
化粧品という身近なケア方法で、
手の甲のシミに対する解決策がなかった状態だったのです。
そこで登場したのが『キメテ薬用ホワイトニングナイトクリーム』です！
キメテ薬用ホワイトニングナイトクリームはここが違う！
１ 手の甲で最も効果が出るように考えられた製品
「手に最も効果のある製品」にするために、
手と顔の皮膚の厚さや発汗量の違い、
紫外線や手が受ける家事でのダメージなどを研究。
皮膚の厚さやダメージに合わせ、成分を絞り込み、
最適に働くように開発されました。
これ1つで「保湿・美白・エイジングケア」ができるように
3種類の医薬部外品専用成分が配合されています。
さらに、デリケートな肌の方にも使用出来るように
6つの無添加を実現！製造時にパッチテストも実施されています。
＜6つの無添加＞
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３ 就寝前に塗るだけの夜用ハンドクリーム
「1日に何度も塗るのは面倒」という声が多いので、
就寝前に塗るだけの夜用ハンドクリームにしてあります。
さらに、塗ってすぐパソコンやスマホを使っても
ベタつかないようテクスチャーにもこだわりがあります。
あなたも、寝ている間のスペシャルケアで美しい手肌へ導きます。
キメの整った白く美しい手に導く決め手として、
これはもう、
を試してみるしかありませんね。
【号外・・飛び込み編】シリカ(ケイ素)について教えて！(２)
今回は6回目【号外２】になります。
前回の学びをもとに、続けます。
さて、シリカ(ケイ素)とは
岩石や土、粘土などを構成している
元素のことを指すようですが、
シリカ(ケイ素)が含まれる食事の材料には、
どんな物があるのでしょうか。
シリカ(ケイ素)を多く含む食材(100ｇ)には、
・穀類では、キビ…500mg、小麦…160mg、
トウモロコシ…20mg、玄米…5mg、精白米…0.5mg
・野菜類では、ジャガイモ…200mg、
赤かぶ…21mg、アスパラガス…18mg
・魚介、海藻類では、あお海苔…62mg、
ひじき…10mg、乾燥わかめ…7mg、昆布…3mg、
ハマグリ…100mg、あさり…2mg
なお、大人が1日当たりに必要とするケイ素は
９mgと言われていますので、
うえの食材料を多く含まない今の食事からは、
１日の必要摂取量を摂ることは難しそうです。
シリカ(ケイ素)摂れない時は、
これだけ大切な成分ですから
サプリメントからの摂取も考えましょうね。
自分のことですものね！
では、シリカ(ケイ素)不足に
なるとどうなってしまうのでしょうか。
大変な健康オタクといわれるドイツ人。
その度合いは、日本人よりすごいものがあります。
特に、若い人たちは健康に良い、
肌に良い食生活に関心を高めています。
そのドイツで毎日常用される健康補助サプリで
一番飲まれているのが、シリカ(ケイ素)サプリです。
このサプリが一番飲まれている理由は、
シリカ(ケイ素)には人の大切な血管を修復してくれる
重要な働きがあるからです。
また、シリカ(ケイ素)が不足すると、
人の老化と見られる現象である、
肌にシワやたるみが表れたり、
爪が割れやすくなったり、
爪に縦線が入るようになったり、
髪の毛のツヤが失われてきます。
あなたも、身体にとってとても大切な
シリカ(ケイ素)を毎日摂取して、
血管を中心に体と心のメンテナンスを
こまめに行っていきましょうね。
今回はここまでです。
最後まで、ありがとうございました。
次回(7回目)もお付き合いくださいね！
※参考(エラスチン)
エラスチンは肌の真皮層でコラーゲンの
線維どうしを結び付けて支える役割を担っています。
コラーゲンとエラスチンで作られた
伸び縮みする網の目があるからこそ、
肌はハリや弾力を維持することができるのです。
コラーゲンとエラスチンで作られた網の目の内部には、
ヒアルロン酸などを成分とする
ゼリー状の物質が埋められています。
この構造によって、肌はしっとりとした
ツヤやうるおいをキープしています。
【号外・・飛び込み編】シリカ(ケイ素)について教えて！
今回は5回目になりますが、初めての【号外】です。。
今回は、友達からの質問に答えたいと思います。
以前に、お話いたしましたが、友達から
今、シリカ水のことをよく聞くようになったが、
本当に体に良いのかわからず、
「シリカ(ケイ素)と身体」の関係を
調べてほしい。とおねだりされました。
私も、以前に
シリカ(ケイ素)は健康や美しさを保つ成分であり、
女性の関心の的の成分であったと覚えています。
かし、この際しっかり調べてみようと思いますので、
今回は今までの流れと違う記事になります。
お許しくださいね！
では、始めま～す。
まず、シリカ(ケイ素)は
身体の中でどんな働きをするのでしょうか？
シリカ(ケイ素)は、
人の身体の皮膚や爪、
骨、毛髪、血管、細胞壁などの
様々な部位に含まれています。
その中でも、一番多く含まれる所は
皮膚であると言われているそうです。
そして、シリカ(ケイ素)は人の体内で
肌の保湿、骨、毛髪や爪、コラーゲンの
再生などを手助けしてくれています。
さらに、とっても大切な役割として
人の大切な血管を修復してくれる働きがあります。
血管に問題があれば、
どんなに体に良いものを摂取しても、
栄養素などを体の隅々まで運ぶ事が難しくなり、
体に良いものを摂取した効果が激減してしまいます。
美しさを保つ成分としてのシリカ(ケイ素)は、
肌の弾力を保つために必要な
※エラスチンやコラーゲンと、
潤い成分のヒアルロン酸を結びつけて
肌のハリや弾力を保ち、
シワやたるみを防ぐ働きがあります。
シリカ(ケイ素)の役割や大切さが
解ったところで今回は終わります。
最後まで、ありがとうございました。
次回(6回目)もお付き合いくださいね！
たんぱく質はどれだけ、何から摂れば良いの？
今回は、4回目になります。
前回は、タンパク質とは
どんな成分か？を私なりにまとめました。
今回は、その続きとして、
一日に、どれだけタンパク質を
摂れば良いかを調べていきます。
参考資料として、厚生労働省の
日本人の食事摂取基準（2015年版）の中では、
タンパク質の食事摂取基準の推奨量として、
・男性１８歳以上で６０g/日
・女性１８歳以上で５０g/日 となっています。
なお、タンパク質の
食事摂取基準が一番多い年齢は、
人では育ち盛りの15～17歳が一番多く、
1日あたり６５gの推奨量が定められています。
・穀類では、
ご飯300g＝7.5g
パスタ100g＝13.0g
そば100g＝4.8g
食パン100g＝9.3g
・豆類
豆腐1/2丁(木綿)＝9.9g
納豆1パック＝12.4g
・肉類
牛もも肉(脂身なし)100g＝19.5g
鶏もも肉(皮つき)100g＝17.3g
・魚類
まぐろ赤身５切れ＝15.8g
紅鮭１切れ(70g)＝15.8g
・卵(中１個)＝8.6g
上記の食品成分表を参考に、
下記のような献立で大人の男子が
一日に必要なタンパク質量を計算すると
ご飯300g＋納豆1パック＋鶏もも肉(皮つき)100g
＋紅鮭１切れ(70g)＋卵(中１個)＝61.6g
となり、タンパク質の摂取量については、
特に問題視する必要はないように考えられます。
しかし、アスリートなどの日々、
トレーニングをしている人は、
体重１Kg当たり1.2g～2.0gのタンパク質を
取る必要があるりますので、
少しタンパク質の摂取量についても
気を付ける必要が出てきますね。
あなたも、ご家族もそれぞれの人に必要な
タンパク質量を考えて食生活を楽しみましょうね！
今回はここまでです。
最後まで、ありがとうございました。
次回(5回目)もお付き合いくださいね！
